Grieķu salāti ar fetas sieru: uzturvielu uzsūkšanās un vitamīnu saglabāšana

Šie ir svaigi salāti, kas ir noderīgu tauku un šķiedrvielu avots.

Maksimāla vitamīnu saglabāšana: Tā kā visi dārzeņi (tomāti, gurķi, pipari, sīpoli) tiek izmantoti neapstrādāti, tas nodrošina maksimālu termiski jutīgā C vitamīna un folijskābes saglabāšanu.

Karotinoīdu un likopīna uzsūkšanās: Olīveļļa (tauki) un feta siers (tauki) ir ļoti svarīgi optimālai taukos šķīstošo antioksidantu, piemēram, likopīna (tomātos) un karotinoīdu (paprikā) uzsūkšanai.

Nātrija kontrole: Feta siers un olīvas ir sāļi produkti. Lai kontrolētu kopējo nātrija saturu, salātu pagatavošanā jāierobežo sāls pievienošana.

Gremošana: Šķiedra no svaigiem dārzeņiem veicina veselīgu zarnu peristaltiku.

Griķi ar dārzeņiem un eļļu: fitātu samazināšana un cukura stabilizēšana

Tas ir vienkāršs, bet veselīgs garnīrs ar zemu glikēmisko indeksu.

Griķu optimizācija (fitāti): Griķi satur fitīnskābi. Griķu mērcēšana pirms vārīšanas vai tvaicēšanas samazina fitātu saturu, kas uzlabo minerālvielu uzsūkšanos.

Karotinoīdu uzsūkšanās maksimizēšana: ja pievieno burkānus, dārzeņu apcepšana/vārīšana ar eļļu (tauku) ievērojami palielina taukos šķīstošo karotinoīdu (provitamīna A) bioloģisko pieejamību.

Glikēmiskās slodzes kontrole: Griķiem ir zems glikēmiskais indekss. Tauku (sviesta) un šķiedrvielu (dārzeņu) pievienošana palēnina ogļhidrātu sagremošanu, stabilizējot cukura līmeni.

Uzturvielu saglabāšana: Zaļumu pievienošana pēc uguns izslēgšanas saglabā to termiski jutīgos vitamīnus.

Bulguru putraimi ar tomātiem: fitātu samazināšana un maksimāls likopīna daudzums

Bulgurs ir pilngraudu putraimi, kas ir labs šķiedru avots.

Likopīna maksimizācija: Tomātu (vai tomātu pastas) termiskā apstrāde ar tauku (eļļas) pievienošanu ievērojami palielina likopīna — spēcīga taukos šķīstoša antioksidanta — bioloģisko pieejamību.

Bulgura optimizācija (fitāti): Bulgurs jau ir daļēji apstrādāts ar tvaiku, tāpēc fitīnskābes līmenis ir samazināts. Papildu skalošana vai īss mērcēšana var vēl vairāk uzlabot minerālvielu uzsūkšanos.

Glikēmiskā indeksa (GI) kontrole: Bulgurs ir zems GI, pateicoties šķiedru saturam. Tomātu tauki un šķiedras palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos.

Viegla gremošana: Bulgurs ir viegli uzsūcamais pilngraudu pārslas.

Privacy Policy